腹圧とは？間違いだらけの腹圧と体幹の常識（IAP／腹腔内圧）

腹圧（IAP）とは、
お腹の中にかかる圧力

腹圧を正しく高め、体幹を安定させるには、「表面的な筋力」ではなく、「神経系の連動」を理解することが重要です。

まずは、腹圧と体幹に関する「よくある勘違い」を整理し、正しい知識で身体の機能性を高めていきましょう。

腹圧と体幹の違い

腹圧というのは、正しくは腹腔内圧と言います。腹腔は、横隔膜の下で主に消化器などの内臓が集まっている空間で、その内部にかかる圧力のことを腹腔内圧。すなわち腹圧です。

体幹は、四肢や首、頭を除いた部分のことを指します。つまり胸、腹、背中腰をひっくるめた胴体のことです。

厳密にはこのような違いがありますが、「腹圧が安定する」「体幹が安定する」と一般的に浸透してきているのでほぼ同義と捉えて問題ありません。

「腹圧」は、第3の骨格

腹腔は、上は横隔膜、横は腹筋群と腰筋、下は骨盤底筋と、筋肉で囲まれた空間です。

この内部に圧力がかかることで「腹圧」が生まれ、体幹を安定させています。腹部は骨に守られていないため、この腹圧が「内側から支える力」となるのです。

腹圧を高めるメリット

さらに、身体のブレや不安定さが減ることで、関節や筋肉への負担も軽くなり、慢性的な痛みやケガの予防にもつながります。腹圧を高めることは、ただ筋肉を鍛えるだけでは得られない、「動きの質」や「身体の使い方そのもの」を整える鍵。

スポーツではフォームや瞬発力が安定し、高齢者では転倒や疲労の予防に、産後の女性には体型の回復や骨盤の安定に、そして日常生活では姿勢や動作が自然に整い、動きやすくなる。

腹圧はあらゆる人の「基本動作の質」を底上げしてくれる、内側からの土台づくりなのです。

腹圧が低下すると
体は停滞する

これらは腹圧が低下した人が思わずやってしまう行動です。

ヒトは腹圧が低下すると姿勢をキープするのが難しくなります。腹圧が低下したヒトは体を安定させる事ができなくなり、なんとかして動きを止めて安定させようとします。

座って重心を下げ接地面積を増やして安定させたり、足を組むことで筋肉や関節にテンションをかけてロックさせたり、寄りかかって重心を安定させたりします。

「無意識」に楽な感覚を求める

腹圧は姿勢を含めた、ヒトの体の動きを作り出す土台ですから、腹圧が働かなければ、筋肉が頑張るしかありません。当然疲れますから、筋肉をサボらせたくなります。

つまり、腹圧が低下したヒトは、楽になるような効果を無意識に求めています。

腹圧（コア）は、全身の運動を作り出す源であり、人の生命活動を支えています。寝返り、座る、立つ、歩く、走る、飛ぶなどの日常的な動作もすべて腹圧があるからこそできます。

腹圧（コア）が安定しないと人間は活動することができません。コアがまったく働かないと、寝返りすら難しくなります。

腹圧が働かないと、
慢性的な不調の原因になる

そんな慢性的な不調は、コア（腹圧）がうまく働いていないサインです。

腹圧は、体を内側から支える見えない安定力。腹圧が弱まると、姿勢を保つために筋肉が常に頑張り続け、いつでも体が緊張状態になります。

こうした不調が、意識のないところで、少しずつ積み重なっていくのです。

腹圧が正常に働くためには

姿勢調整は、人間の生命維持活動にとって必要不可欠なもので、その姿勢調節の中枢はちょうど大脳と脊髄の間の”脳幹”にあります。脳幹というのは中脳、橋、延髄といった循環、呼吸などをコントロールする自律神経の中枢です。

姿勢をコントロールするための腹圧は、重要な生命維持活動である姿勢調整の核として存在します。

腹圧をコントロールする
メカニズム

人の姿勢は、予測的姿勢調整（APA）という無意識の支えによって、常に調整されています。

この調整は、自分で「まっすぐ立とう」と意識して行っているのではなく、無意識のうちに脳と神経が感知し、先回りして働いているものです。

その代表的な仕組みが、APA（Anticipatory Postural Adjustment：アンティシパトリー・ポスチュラル・アジャストメント）というもの。日本語では、「予測的姿勢調節」や「先行随伴性姿勢調節」と呼ばれています。

姿勢は「意識」ではなく、
「APAと腹圧の連携」で整う

姿勢は「意識して正すもの」と思われがちですが、実際には神経系による無意識の調整によって保たれています。

呼吸や発汗と同じように、姿勢にも自動で働く仕組みが備わっているのです。

その代表が、APA（予測的姿勢調節）。

動き出す前に、姿勢の崩れを先回りして整える「準備反応」で、このAPAを支えるのが、腹圧（腹腔内圧）という、内側から体幹を安定させることで、動いても崩れない状態を生み出します。

つまり、姿勢を保つカギは、筋肉を意識して固めることではなく、腹圧と神経の連携によって「自然と安定する体」を取り戻すことなのです。

腹圧に「意識」は不要

実は、腹圧を正常に機能させるために「意識」は必要ありません。

意識せずとも、そもそも人間には姿勢調節のメカニズムとして、腹圧（コア）を安定させる能力が備わっていて、無意識に調節・コントロールされています。

腹圧の良い見本は「赤ちゃん」

赤ちゃんのお腹はこのポンポンに張っていて、まるで風船のように跳ね返って弾力があります。

体の中の圧力が保たれており、それが腹圧がしっかり働いている証。

体幹がしっかりしている人をイメージするとカチカチに締まった体を想像しがちですが、そのような体であっても腹圧が正常に機能しているとは限りません。もちろん、筋肉量はあるに越したことはありませんが、「筋肉があるから体幹が強い」「筋肉があるから腹圧がしっかり働いてる」という考え方だと、いささか短絡的と言わざるを得ません。

筋肉量と腹圧は相関はしますが、完全にイコールではありません。そのため、「見た目」に捉われず、腹圧という「機能」をしっかり引き出せているかという視点が大切です。

腹圧が低下する理由

脳幹は体を取り巻く情報を統合して、腹圧を上げたり下げたりして、姿勢や体の動きに反映させる。

当然ながら、脳、神経の情報処理に問題が起きていると正しく体に反映されません。

腹圧が低下する理由は色々ありますが、例えば、座りっぱなしのデスクワーク、イライラや不安のストレス、痛み、運動不足、食生活、睡眠などのバランスを崩すことによって、脳に疲労やストレスが蓄積していくことでも、腹圧のコントロールに狂いが生じてしまいます。

姿勢を「意識」すると、
腹圧は低下する

「背中丸まってるよ！」
「姿勢悪いよ！」
「姿勢だらしないよ！」

そう。姿勢が崩れるのはあなたのせいではなく、自然にそうなってしまうので仕方のないことなのです。

何度も注意されることで「意識して」姿勢を作るようになると、指摘されることは少なくなったとしても、姿勢を良くしようとする時の「顎引いて、背筋伸ばして」などの意識的な行動が癖になってしまいます。

このような見た目を優先して作った姿勢は「努力姿勢」というもので、人と会ったり、人の前に立つ時には必要になることはありますが、脳や体へはストレスとなり、神経系を疲労させ、慢性的に腹圧を低下させる原因になります。

そのため、姿勢を正すように口うるさく言うほど、神経的なバランスは崩れ、姿勢を調節する機能は低下していきます。姿勢は、注意を繰り返しても、意識をしても根本的には改善しません。ぜひ、姿勢のメカニズムを知って適切に対処していきましょう。

腹圧回復メソッドで、
腹圧を高める

可能な限りストレスにならないように。脱力して「頑張らないこと」「意識しないこと」がポイントです。

心地よさを感じる程度に気楽に気軽に行いましょう。

腹圧回復メソッド

体操を行うことで、痛みが強くなったり不快感を伴う場合は中止して下さい。

腹圧を高め、コアを活性化する
原始的な体操

腹圧が回復することで、劇的にからだの変化を感じることはありませんが、続けていくことで「なんとなく調子か良いかも。」と気づくこともあります。朝起きた時や、寝る前などに行ってみましょう。

心地よい感覚が
報酬系を活性化する

報酬系が活性化すると、神経の伝達効率がよくなり腹圧を高めるのを助けてくれます。

具体的には、脳の「側坐核（そくざかく）」「腹側被蓋野（ふくそくひがいや）」「前頭前野（ぜんとうぜんや）」という部分が報酬系に関与しているのが分かっていて、腹圧回復メソッドによって得られる「心地よさ」はこの部分にも働きかけます。

腹圧が適切に高まることで、体の余計な緊張が抜け、心身のリラックス効果によりスッキリとした感覚になります。

「気分がいい」「快適」「気持ちいい」「楽しいな」と言った感覚は、脳にとってのご褒美になり、痛みのコントロール、疲労感軽減、睡眠の質向上など様々な恩恵がありますから、腹圧回復メソッドを、日々を気分よく過ごせるようにするためのルーティンの一つとして活用されると良いかもしれません。

腹圧を高めるデメリットは？

腹圧は、その状況によって適切なコントロールが必要なのです。すなわち、体幹の機能がどちらかに偏ることは良いことではありません。

「高すぎる腹圧」は、低下することよりも体には大きな負担になる。

腹圧が高圧に保たれることで、安定したり、力を伝えたりすることには有利ですが、その反対の機能…すなわち、衝撃を逃すことが苦手になります。

地面からの衝撃の大部分は、腹圧で吸収して緩衝しなければなりませんが、腹圧でその仕事を行えないと、各関節や筋肉などで吸収し、負担が蓄積していきますので、ただ生活してるだけなのに体が凝り固まり、パンパン張ってくようになってしまいます。

そのため、腹圧は安静時でもやや高めくらいが適正で、必要以上に腹圧を高圧に維持することは、むしろ体に悪影響となります。「意識してドローイン状態をキープする」などは、おすすめできません。

ドローインは、腹部を内側に引き込みながら行う体幹下部のエクササイズです。

腹圧と体幹トレーニング

体幹はあらゆる運動の軸になる重要な部分です。

運動から見た体幹の役割はさまざまであって、「運動軸を安定させる」「姿勢を安定させる」「力を伝達する」「衝撃を逃す」など、状況に合わせて常に変化が求められます。

体幹が日常生活、仕事、スポーツなどさまざまな局面に対応するためには、状況に応じて柔らかくも硬くもならないといけません。本来、適切な体幹というのは、「ニュートラルな状況から柔らかくも硬くもなれる」ことが重要で、常にカチカチに固まった状態であることとは違います。

実はこれらは効率が良い方法とは言えず、関節や体幹のスタビリティ（安定性）を支えるインナーマッスルの活動が弱いまま一般的な体幹トレーニングを行うと、アウターマッスルがパワーで補ってしまうため効果が上がりません。

インナーマッスルを理解して
正しい体幹トレーニングを行う

腹圧をコントロールする神経のバランスを高めた後に、プランクやブリッジなどを行うと飛躍的にパフォーマンスが向上します。

体幹トレーニングはこの順番を間違えると、コアスタビリティや運動の軸が弱いままアウターの筋肉が硬く重くなるので、関節がその重さを支えられずに怪我や障害につながってしまいます。

腹圧だけに頼らない
全身で支える体幹の作り方

体幹トレーニングというとお腹周りをイメージする人が多いですが、その部分は下部体幹と言います。 当然体幹には上部もあります。その上部体幹で重要になるのが肩甲骨の安定性ということになります。

そのため、腹圧を正しくコントロールするには、お腹や腰だけでなく、肩甲骨まわりの安定性も欠かせません。とくに肩甲骨を支えるインナーマッスルは、上半身の動きの土台となり、体幹と連動して全身のバランスを支えています。

ここを疎かにしたまま体幹トレーニングを続けても、力がうまく伝わらず、肩こりや首の緊張が強くなる原因になることも。逆に、肩甲骨の安定が整うと、腹圧も自然に高まり、姿勢や動作がぐっとラクになります。

腹圧をコントロールするには、
一般的な筋トレでは不十分

現代では、生活習慣や環境などから多くの方は筋力低下の傾向にあります。そのため、巷では体幹トレーニングがもてはやされています。

もちろん筋肉は重要です。

ただ、それだけでは絶対に機能しないということをぜひ知っておいて下さい。

腹圧の機能に一定の筋肉は必要ですが、適切な筋力を引き出すためには脳からの指令をスムーズ行えることの方が重要です。

インナーマッスルは外からは全くわかりませんが、関節運動を支えるインナーマッスルがしっかり働いてる方は、とにかく姿勢が綺麗です。

姿勢は、姿勢自体がそもそも運動で、人間が体を動かす起点になる運動です。

綺麗な姿勢というのは、リラックスした力感がなく自然体で、支点となるポイントがしっかりとれ次の運動にスムーズに移れるような姿勢。

そのため、姿勢が安定している人に身体能力が低い人はいません。一流と呼ばれるプロのアスリートの姿勢をぜひ見て下さい。自然体なのに、とてもバランスの取れた姿勢をしているはずです。

テレビやメディアなどで紹介される一般的な情報というのは正確性に欠けます。情報が溢れるこの現代、何をピックアップするかによって結果は大きく変わり、差がつきます。

著名人が言っていても、どんなに偉い人が言っていても、誰もが知っているトップアスリートが言っていても。個別具体的な情報でない限り、人が言っていることを鵜呑みにせず、自分の目でみて、感じて、確かめることを忘れないようにしたいものです。

正しい知識で腹圧の力を
引き出しましょう