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間違いだらけの腹圧と体幹の常識

腹圧と体幹が腰痛改善と予防に重要な理由

腰痛の主な原因は、体幹を安定化させるコアスタビリティの機能低下です。

そのコアスタビリティのメカニズムを支えているのが、お腹から腰を取り巻くインナーマッスルが働くことで得られる「腹圧」です。

コアスタビリティが低下すると体の軸が安定しなくなり、その機能を補うために筋肉が固くなりすぎたり、神経が圧迫されたりすることで腰痛を発症します。

腰痛を改善、予防するためにはコアスタビリティを正常に働かせることが必要になります。

ですが、一般的にありふれた腰痛体操や体幹トレーニングを行ってもあまり効果は期待できません。

誤った常識の中で行われる腰痛体操や体幹トレーニングでは、効果が出るどころか、症状が慢性化してまうことや悪化してしまうことも珍しくありません。

ぜひ、腹圧と体幹の正しい知識を身につけて腰痛を改善させましょう。

腹圧と体幹の違い

腹圧というのは、正しくは腹腔内圧と言います。腹腔は、横隔膜の下で主に消化器などの内臓が集まっている空間で、その内部にかかる圧力のことを腹腔内圧。すなわち腹圧です。体幹は、四肢や首、頭を除いた部分のことを指します。つまり胸、腹、背中腰をひっくるめた胴体のことです。

腹圧:体の内側にかかる圧力のこと
体幹:胴体を指す言葉

厳密にはこのような違いがありますが、「腹圧が安定する。」「体幹が安定する。」と一般的に浸透してきているのでほぼ同義と捉えて問題ありません。腹腔の表面は筋肉で覆われています。上は、横隔膜。横は、腹筋群や腰筋。下は、骨盤底筋。腹部は骨に守られていませんので、体幹を取り囲むの筋肉によって内部の圧力が高まり腹圧を上げて安定させます。

最近では第二の骨格として筋膜というのが広まってきました。第一の骨格が ”骨”。第二の骨格が ”筋膜”。骨と筋膜。そこから生じるすべての運動を作り出す土台となるのが”腹圧”です。とても重要なシステムです。

なぜ腹圧が重要なのか?

あなたは普段こんなことありませんか?

  • なるべく座りたい(立ってられない)
  • 足を組みたくなる。
  • 寄りかかりたい。
  • 気づいたら寝転がっている。

これらは腹圧が低下した人が思わずやってしまう行動です。ヒトは腹圧が低下すると姿勢をキープするのが難しくなります。腹圧が低下したヒトは体を安定させる事ができなくなり、なんとかして動きを止めて安定させようとします。

座って重心を下げ接地面積を増やして安定させたり、足を組むことで筋肉や関節にテンションをかけてロックさせたり、寄りかかって重心を安定させたりします。

無意識に楽な感覚を求める

腹圧は姿勢を含めた、ヒトの体の動きを作り出す土台です。腹圧が働かなければあとは筋肉が頑張るしかありませんので当然疲れます。

「筋肉をサボらせたい。」つまり”楽”という感覚を求めています。腹圧が低下したヒトは、楽になるような効果を無意識に求めています。

腹圧(コア)は、全身の運動を作り出す源であり、人の生命活動を支えています。寝返り。座る。立つ。歩く。走る。飛ぶ。などの日常的な動作もすべて腹圧があるからこそできます。

腹圧(コア)が安定しないと人間は活動することができません。コアがまったく働かないと、一方向を向いて寝た状態になります。寝返りすら打つことはできません。

腹圧のはたらき

姿勢を調整するのに重要な働きをしています。人には本来、腹圧のコントロールを無意識に行うためのシステムが組み込まれています。それは、あらゆる運動を作り出すために姿勢を調節する必要があるためです。

姿勢調整は、人間の生命維持活動にとって必要不可欠なもので、その姿勢調節の中枢はちょうど大脳と脊髄の間の”脳幹”にあります。脳幹というのは中脳、橋、延髄といった循環、呼吸などをコントロールする自律神経の中枢です。

姿勢をコントロールするための腹圧は、重要な生命維持活動である姿勢調整の核として存在します。

腹圧をコントロールするメカニズム

姿勢調節は、主に重心の位置変化を感知して無意識に行われています。

基本的にあらゆる運動の直前には、APA【先行随伴性姿勢調節】と呼ばれる、先回りシステムが機能します。この場合、腕を上げる0.1秒から0.05秒前に重心や圧力の変化を脳幹が感知して、先回りして次に起こる体の動きに合わせて体を安定させる調節を行っています。

この機能が働かなければイラストのように手を前に出した分、前重心になるため前に倒れます。無意識に行われている調節機構によって姿勢が保たれます。

これらのメカニズムは無意識で行なわれているため、感覚的には「当たり前」と感じることでしょう。

姿勢調整は、呼吸したり、汗をかいたりするのと同じように当たり前に行われています。その当たり前は、”無意識”のはずです。姿勢がくずれている人は、姿勢に対する意識が足りないのではなく、神経的なバランスを失い、腹圧が低下し体幹の機能が低下していることが考えられます。

体幹トレーニングと腹圧

体幹はあらゆる運動の軸になる重要な部分です。

運動から見た体幹の役割はさまざまであって、「運動軸を安定させる」「姿勢を安定させる」「力を伝達する」「衝撃を逃す」など、状況に合わせて常に変化が求められます。

体幹が日常生活、仕事、スポーツなどさまざまな局面に対応するためには、状況に応じて柔らかくも硬くもならないといけません。適切な体幹機能というのは、「ニュートラルな状況から柔らかくも硬くもなれる。」このことが重要で、常にカチカチに固まった状態であることとは違います。

体幹トレーニングという言葉が知られるようになってしばらく経ちます。

その中でよく紹介される代表的なトレーニングが、ドローインやプランク、サイドブリッジ、ニートゥーエルボー、スクワット。

実はこれらは効率が良い方法とは言えず、関節や体幹のスタビリティを支えるインナーマッスルの活動が弱いまま一般的な体幹トレーニングを行うと、アウターマッスルがパワーで補ってしまうため効果が上がりません。

正しい体幹トレーニングとは

一般的な体幹トレーニングでは不安定な状態をキープすることで筋肉を刺激しトレーニングを行いますが、体幹トレーニングの最も重要な課題は、意識ではなかなか使うことができないインナーマッスルを自然に使えるようにすることです。

体幹がニュートラルな状況から柔らかくも硬くもなれるようにするためには、腹部や腰背部の下部体幹を覆うインナーマッスルが無意識に働くことで、腹圧をスムースに上げたり下げたりできる環境にすることが重要です。

腹圧をコントロールするインナーマッスルの筋活動とそれを動かす神経バランスを高めた後に、プランクやブリッジなどを行うと飛躍的にパフォーマンスが向上します。

体幹トレーニングはこの順番を間違えると、コアスタビリティや運動の軸が弱いままアウターの筋肉が硬く重くなるので関節がその重さを支えられずに怪我や障害につながってしまいます。

体幹はお腹や腰の周りだけではありません

体幹トレーニングというとお腹周りをイメージする人が多いですが、その部分は下部体幹と言います。 当然体幹には上部もあります。その上部体幹で重要になるのが肩甲骨の安定性ということになります。

このような関係をジョイント-バイ-ジョイントセオリーと言います。

人間の構造上、可動させる関節の周りには必ず運動の支点になる部分が必要になります。肩関節や頸椎、胸椎の関節が比較的大きな運動が行えるのは肩甲骨の安定性があるからです。

そのため、正しい体幹トレーニングは腹圧をコントロールするためのお腹や腰の周りだけでなく、肩甲骨のインナーマッスルも鍛えていく必要があります。

ここを疎かにすると、機能的な体幹は手に入りません。

尿失禁や尿漏れの原因

尿失禁や尿漏れは、中高年の女性だけでなく、産前産後の女性、女性アスリートなど年齢に関係なく起こるため、多くの女性の悩みの種になっています。

特に女性アスリートでは、最大で80%ほどの罹患率があるとも言われています。

スポーツなどで走ったり、子供を抱えたりする時に強い力がかかったりするだけでなく、大笑いしたり、咳やくしゃみなどで腹圧が上昇する際にしばしばみられるのが腹圧性尿失禁です。

骨盤底筋の筋力低下があると、骨盤底筋が腹圧の上昇に耐えきれず尿漏れを起こします。

そのため、体幹トレーニングでは骨盤底筋の存在を忘れてはいけません。

骨盤底筋を含めたインナーマッスルを鍛える方法にEMS(電気筋肉刺激)などもありますが、EMSを否定するつもりはありませんが、単純に筋力をつけるだけでは防げないのが尿漏れです。

腹圧性尿失禁の改善には、骨盤底筋の強化誤った筋収縮パターンの修正が必要になります。

ー腹圧性尿失禁ー
主に腹圧が上昇した時に起きる尿漏れを指します。腹圧が上昇するタイミングは、咳やくしゃみなどの小さなものから、走ったりジャンプをするなど様々なシーンで起こります。骨盤底筋の機能が低下が原因になります。

ー切迫性尿失禁ー
急に強い尿意をを感じ、我慢できずに起きる尿漏れです。脳血管疾患や脊椎の病気などで神経にダメージがある場合に起きたり、骨盤底筋の筋力低下、尿路閉塞なども原因になります。

腹圧の維持に”意識”は不要です

ちまたでは、健康関連情報でついて回る”体幹”や”腹圧”ですが、どのようなことをよく耳にしますか?意識してお腹を凹ませるだったり、腹筋やお腹の中のインナーマッスルを使うなど。

だいたい、そのようなことが多いのでは無いでしょうか?教える人の数だけ色んな情報がありますが、その多くに共通することが「意識」です。実は、腹圧を正常に機能させるために「意識」は必要ありません。

人間にはそもそも腹圧(コア)を安定させる能力が備わっていて、腹圧は無意識にコントロールされています。

そのお手本となるのが赤ちゃんです

赤ちゃんのからだは未発達で筋肉も未熟です。もちろん腹圧や体幹のコントロールという概念もありません。それなのに、寝返りしたり、立ったり、歩いたり、走ったりできるのは、筋肉や意識の力ではなく腹圧が正常に働いているからです。

赤ちゃんのお腹はこのポンポンに張っていて、まるで風船のように跳ね返って弾力があります。体の中の圧力が保たれていること。それが腹圧がしっかり働いている証です。体幹がしっかりしている人をイメージするとカチカチに締まった体を想像しがちですが、そのような体であっても腹圧が正常に機能しているとは限りません。

もちろん筋力があるに越したことはありません。ですが、筋力があるから体幹や腹圧がしっかり機能している。という考え方は間違っています。

腹圧が低下する理由

腹圧はなんでもないことで低下します。腹圧をコントロールするのは脳幹にある姿勢調節中枢です。脳幹がしっかり働いてくれさえすれば、腹圧は適切に機能します。脳幹は、体を取り巻く情報を統合して、体の動きに反映させます。

脳幹が疲れていたりすると、情報処理に問題が起きて正しく体に反映されません。体を取り巻く情報を間違って抽出した場合もうまく体に反映されません。腹圧の正常なコントロールは、神経系のスムーズな伝達によって成り立っています。

絶妙なバランスの上に成り立っている腹圧は些細なことで低下してしまいます。座りっぱなしのデスクワーク、イライラや不安のストレス。痛み。運動不足、食生活、睡眠などのバランスを崩すことによって、ストレスが蓄積していくと、腹圧のコントロールに狂いが生じてきてしまいます。

姿勢を”意識”するのは逆効果

姿勢を意識することがストレスになっていませんか?姿勢を良くしようとする時に、「顎引いて、背筋伸ばして」と指摘されたり、やったことがあるかもしれません。そんな経験のある方は「しんどい、、、」とか、「こんなの続けられないよ、、、」とか思うんじゃないでしょうか?

多くの場合、”意識”はストレスになり、神経系を疲労させ腹圧を低下させる原因になります。姿勢を正すように口うるさく言えば言うほど、神経的なバランスは崩れ姿勢調節は悪化していきます。

腹圧回復メソッド

ストレスを感じさせないのがポイント。腹圧を回復させるには姿勢調節を行う脳幹へ良好な感覚刺激を与えることが重要です。その方法として骨盤のゆすり体操をご紹介します。

この方法は人間の発生をたどって、爬虫類だった時の記憶を利用した原始的な方法です。可能な限りストレスにならないように。頑張らないこと、意識しないことがポイントです。心地よさを感じる程度に気楽に気軽に行いましょう。

  1. 顔を左に向け、うつ伏せになって寝てください。肩や腕が痛い人は挙げなくて良いです。胸枕をすると楽にできます。
  2. 骨盤から下を左右にユラユラ揺すってください。魚の尾ひれのような感じでユラユラと。頑張らなくて大丈夫。リラックスしてやってみてください。
  3. 時間も回数も決めなくて良いです。自然にやめたくなったらやめてください。だいたい1秒間に1~2回、ユラユラと波をうつように行います。

※体操を行うことで、痛みなどがある場合は中止して下さい。

原始的な動きがコアを活性化する

爬虫類のような腹ばいでの動きは、骨盤への良好な感覚刺激が脳幹に伝わりコアを活性させて安定させるてめにとても有効なトレーニングになります。腹圧が回復しても本来人間に自動プログラムされたシステムですから腹圧が高まったと実感する人は多くないと思います。

腹圧が回復することで、劇的にからだの変化を感じることはありませんが、続けていくことで「なんとなく調子か良いかも。」と気づくこともあります。朝起きた時や、寝る前などに行ってみましょう。

腹圧は高ければ高いほど良いのか?

「腹圧が強く働き続けていると良いのか?」と言われると、そういうわけではありません。腹圧を適切に機能させるというのは、体の運動に合わせて圧力を上げたり、下げたりして状況に合わせて機能させるということです。

  • 力を伝達する場合には、昇圧することで体幹が安定します。
  • 力を逃すには、降圧することで衝撃を吸収しやすくします。

腹圧は、その状況によって適切なコントロールが必要なのです。すなわち、体幹の機能がどちらかに偏ることは良いことではありません。

一般的なトレーニングでは不十分

現代では、生活習慣や環境などから多くの方は筋力低下の傾向にあります。そのため、巷では体幹トレーニングがもてはやされています。

もちろん筋肉は重要です。ただ、それだけでは絶対に機能しないということをぜひ知っておいて下さい。腹圧の機能に一定の筋肉は必要ですが、適切な筋力を引き出すためには脳からの指令をスムーズ行えることの方が重要です。

カッチカチの割れた腹筋を作ったからといって、体幹が適切に機能するわけではありません。綺麗に割れた腹筋を持ったスポーツマンでも、トップの写真のようなテストをするとひっくり返ってしまうことも良くあります。

インナーマッスルは外からは全くわかりませんが、関節運動を支えるインナーマッスルがしっかり働いてる方は、とにかく姿勢が綺麗です。

姿勢自体がそもそも運動で、姿勢から全ての運動が始まります。

そのため、姿勢が安定している人に身体能力が低い人はいません。一流と呼ばれるプロのアスリートの姿勢をぜひ見て下さい。自然体なのに、とてもバランスの取れた姿勢をしているはずです。

テレビやメディアなどで紹介される一般的な情報というのは正確性に欠けます。情報が溢れるこの現代、何をピックアップするかによって結果は大きく変わり、差がつきます。

著名人が言っていても、どんなに偉い人が言っていても、誰もが知っているトップアスリートが言っていても。個別具体的な情報でない限り、人が言っていることを鵜呑みにせず、自分の目でみて、感じて、確かめることを忘れないようにしたいものです。

7 件のコメント

  • とても参考になりました。
    さっそく始めてみて良かったので、腰痛で悩んでいる母にも勧めました。

    ひとつ質問があります。
    EMS療法というものがインナーマッスルの一番深いところまで鍛えらるということを調べて知ったのですが、EMS療法を行うことは、単にインナーマッスルの強化だけでなく、インナーマッスルと密接な関係にある腹圧や神経のバランスを整えることができるのでしょうか?

    • コメントありがとうございます。EMSは筋肉を部分的にしか働かせることができませんし、筋肉を直接収縮させるため神経との連動についても効果は期待できません。インナーマッスルはEMSを貼り付けることのできない横隔膜や骨盤底筋群などもあります。EMSは様々な研究がされているとは思いますが、個人的には非効率的に感じてますので当院の患者さまにもご提案することはありません。体幹を支えるインナーマッスルや腹圧のコントロールはリハビリの中で身につけていただけますが、合わせてセルフトレーニングやセルフケアを取り組んで頂いた方が圧倒的に早いし確実なので。ただ、ご使用を否定するわけではありません。もし使用するのであれば、過信せずあくまで補助程度にご利用されると良いと思います。どうぞよろしくお願い致します。

  • 腹圧のトレーニングは、腹圧回復メソッドだけでよろしいですか?

    インナーマッスルは鍛えなくても大丈夫でしょうか?
    一般的なプランクなどではなく、例えば呼吸とかでです。

    ドローインもアウターマッスルが鍛えられて非効率なのでしょうか?
    流行ったのでやっていました。

    • コメントありがとうございます。
      インナーマッスルを強化することは大切です。トレーニングは当院においても最も中心的なアプローチになります。

      インナーマッスルトレーニングは、意識的に働きやすいアウターマッスルの代償を抑えながら行う必要があり、トレーニングにはコツが入りますのでブログ等でご紹介する予定はありません。かえって逆効果、悪影響になりかねないので。

      筋力トレーニングは、神経と筋肉を効率よく連動させてあげることが重要です。ご紹介している方法は、インナーマッスルを活動させるための神経系を整えるためのリラクセーションになります。筋トレにはなりませんが、神経の機能を整え筋肉を使いやすくする方法です。負荷はかかりませんのでリスクもありません。

      ドローインなど呼吸を利用したトレーニングも大事です。ただ、ドローインだけを意識的に行ってもちょっと非効率かと思います。ドローインは横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群をなど連動して働く筋肉を同時に使うことで意味が出てきます。ですので、ドローインだけを行うと言うより他の運動と組み合わせて行うことが理想的です。どうぞよろしくお願い致します。

  • 単に治療するというのではない。
    自分が身体的にもう一度若い頃のようにケガや
    時間的疲労にともなう問題を無くする(無くならないつーことはないか)、減らして活動的な身体に良い方向へもたらすもののようで大いに希望、期待を感じさせる。
    齢還暦過ぎた私は胃腸の問題、五十肩に第五腰椎分離症、膝痛など若い頃の柔道でのケガの延長に苛まれおり、一般的に無理せず付き合ってと言われ、寂しくなる。体験だけでも受けてみるかなぁと。期待してみるかなぁ。と気持ちが揺らいだ。

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