「ぎっくり腰は安静にするほど悪化する」と聞いたらあなたはどう思いますか？
とても強い痛みで動くことすらしんどいぎっくり腰。
当院でも過去にたくさん急性腰痛の方を拝見してきていますが、とても強い痛みで、多くの方はなかなか動くこともできません。
ぎっくり腰になると「安静にしなきゃ…」と動かないようにするのが一般的かと思います。
もちろん、そのギックリ腰が、骨折や大きな病気の場合は「安静」が正解の場合もあります。
ですが、筋肉由来のギックリ腰の場合は、一般的な対処法が間違っていることがあります。このページではギックリ腰になった時の対処法と、ギックリ腰を予防する対策についてお話ししたいと思います。
ほとんどのギックリ腰は、
筋力低下が原因
もちろん、あまりに痛みが強い場合は「安静」のような対処も必要になることもありますが、筋肉由来のギックリ腰の場合、安静にするほどに腰痛は長引き慢性化しやすくなります。
なぜならほとんどのギックリ腰は、筋力低下が原因だからです。
日常的に弱っている無意識で働くコアマッスル。その働きをカバーしている意識的に働く筋肉に疲労が蓄積して、体が我慢しきれなくって悲鳴を上げるのが、筋肉由来のギックリ腰の主な原因です。
弱っているところをカバーするために仕方なく硬くなっているわけですから、そこをいくら緩めてもすぐに戻ってしまいます。安静にしていも弱い部分は弱いままですから、硬い部分は簡単に緩んでくれません。体を支えるためには緩まるわけにはいかないのです。
ギックリ腰は、インナーとアウターの筋肉のバランスが崩れていることが問題の本質です。
安易に「安静」にしていると本来の体の機能を低下させてしまうため、余計に事態を複雑にし、悪影響になることがほとんどです。痛み自体は放っておいても時間が経てば薄らいでいきますが、ギックリ腰は多くの場合一度では済みません。
内部の環境が崩れたままであれば、繰り返し何度でも起こる可能性があります。
日常への早期復帰を最優先に
急な痛みに襲われた時は、痛み止め、湿布、コルセット、テーピングなど、まずあらゆる手段を用いて痛みを抑え、なるべく早く日常生活に復帰することが大切です。
もちろん、強い痛みを伴う症状については骨、筋肉、内臓、神経、血管に大きな問題が潜んでいることもあります。ただ、そういった問題が可能性が無いと分かった場合、いたずらに安静にしているだけでは復帰を遅らせることに繋がります。
強い痛みの経験がトラウマとして残り、脳裏に刻まれると「痛いかもしれない」とう反応が無意識に現れ、力が抜けかったり、緊張を伴うブレーキをかけるような体の使い方へと変わっていってしまいます。そして、体を動かすことへの不安がさらなる痛みを作ることで、慢性化の原因になることもありますので、「痛みは我慢しない」が「出来ることは試す」そういった考え方を持っていただくと良いかと思います。
強い痛みに対して早くコントロールすることができれば、根本的な問題にも早期から落ち着いて取り組むことができ、スムーズに快適な日常を取り戻すことができます。
ギックリ腰の予防方法は
「体を積極的に動かすこと」
ギックリ腰はある日突然起こりますが、実際には日々の蓄積疲労が溜まりに溜まって、ある日、突然爆発して強い痛みを出します。
普段からデスクワークで座りっぱなしや、歩かない生活をしていると、姿勢や運動を安定させるコアの機能はどんどん低下していってしまいます。
これこそがギックリ腰の最大の原因ですので、ギックリ腰からにならないように予防するためには、日常生活から積極的に体を使っていくことが最も大切なことです。
例えば、
- 階段を積極的に使う
- 自転車や車を使わず歩く
- 座る時間を出来る限り減らす
など、このような日常生活の活動をちょこっと変えて、少しだけでも体を使うことを取り入れるだけでコアは活性化してくれます。
コアが活性化した状態で日常を過ごすことができれば、ギックリ腰のリスクは大きく減らすことができます。
それでもギックリ腰になった…
早く治すには？
ギックリ腰から早期回復するために最も重要なのは、早い段階から体を積極的に動かすことになります。
痛みがあったとしても、積極的に体を動かしてインナーのコアユニットの活動を促していかない限り、根本的な解決には至りません。
積極的に体を動かすと言っても体を揺らす程度の運動で十分効果的にコアを活性化してくれることで患部を守ってくれます。その方法として骨盤のゆすり体操をご紹介します。
意識しないことがポイントです。心地よさを感じる程度に優しく気楽に行いましょう
- 顔を左に向け、うつ伏せになって寝てください。肩や腕が痛い人は腕を下げてても問題ありません。胸枕をすると楽にできます。
- 骨盤から下を左右にユラユラ揺すってください。魚の尾ひれのような感じでユラユラと。頑張らなくて大丈夫。リラックスしてやってみてください。
- 時間も回数も決めなくて大丈夫ですが、1秒間に1往復、3分〜5分程度を目安に行うと良いでしょう
痛みがまだ強い時期、体操を行うことで痛みが増してくる場合は中止して下さい。
この体操は、爬虫類のような腹ばいの動きを再現したものです。爬虫類の脳と呼ばれる原始的な機能を持つ脳幹という場所に伝わり、神経の機能でコアを活性し安定させてくれるため、とても安全かつ有効な体操になります。
日常的に行うことで、毎日のコンディションを保つことにもつながります。朝起きた時や、寝る前などのルーティンで行っていくと、体調良く毎日を過ごせますのでオススメです。
ですが、あくまでコアの機能を改善し、体の働きを取り戻すための体操ですので、痛み止めのようなものではありません。体操を終えた後の動き出しの際には十分に気をつけて起き上がりましょう。
腰痛の原因は姿勢？
多くの筋肉由来のギックリ腰は、日常的な疲労の蓄積が主な原因です。インナーマッスル（コアユニット）の機能が低下し、アウターマッスルに過度な負担がかかることで、限界を超えたときに痛みが発生します。
インナーマッスルが適切に働かず腹圧が低下すると、背中がぐにゃりと曲がり、腰に持続的な負担がかかります。
実は、姿勢の調整は無意識に行われており、適切にコントロールするためには「姿勢の安定ポイント」を把握することが重要です。
そこで鍵となるのが、「APA（Anticipatory Postural Adjustments：予測的姿勢調整）」というメカニズム。（Anticipatory Postural Adjustments：アンティシパトリー・ポスチュラル・アジャストメント）これは体の動作に先行して姿勢を安定させるシステムで、適切に機能することで無理なく姿勢を維持できる人間の根本を支える画期的なメカニズムなのです。
現代においても腰痛の多くが「原因不明」とされていますが、実際には 腹圧と神経系の働き が腰痛の根本に深く関わっており、それは目には見えづらく感覚的に捉えづらいものです。腹圧と腰痛の関係について、ぜひ次の記事もお読みいただけますと幸いです。
