背筋の痛みの原因は、体幹の機能低下と腹圧の低下
背中の痛みが続くと、「背中の筋肉が硬くなっているのでは？」と考えるかもしれません。
しかし、実は背中の筋肉そのものではなく、体幹（コア）の機能低下や腹圧の低下が原因となっていることが多いのです。
背中は体を支える重要な部分であり、日常の動作で常に働いています。特に、腕や足を動かすときも背中が連動しているため、負担がかかりやすくなります。
しかし、本来なら体幹の奥にある筋肉（インナーマッスル）がしっかり働くことで、背中への負担を軽減してくれるはずです。ところが、腹圧がうまく機能しないと、背中の筋肉がその代わりをしようとして過剰に働き、痛みや疲労を引き起こします。
背中の痛みを引き起こす要因
- 腹圧の低下
お腹の内部にかかる圧力（腹圧）が弱くなると、背中の筋肉が体を支えようと過剰に働く。 - 姿勢の崩れ：猫背や反り腰など、体幹のバランスが崩れることで背中の筋肉が緊張しやすくなる。
- 巻き肩：巻き肩になると、背中の筋肉がひっぱられ、背骨が固まります。
- 呼吸の乱れ：固まった背骨により浅い呼吸が続くと、腹圧がうまく機能せず、背筋に負担がかかる。
背中の痛みを改善するには、単にストレッチやマッサージでほぐすだけではなく、腹圧をコントロールして、根本的に体幹の働きを整えることが大切です。
背中の痛みを和らげるポイント
息を吐くことを中心とした腹圧を高める呼吸法
呼気をしっかりと行うことで、横隔膜の動きを適切に引き出し、胸郭の可動性を回復させることができます。
腹圧を高める呼気のポイント
- 肩や首の力を抜き、呼気の長さを一定に保つ
- 息を吐く際に、胸郭がしぼむ感覚を捉える
- 腹横筋と骨盤底筋を連動させながら息を吐く
実践方法
- 4秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけて口から息を吐く
- 息を吐きながら、お腹を軽く凹ませるように引き込む
- お腹を引き込みつつ、おしっこを止めるような感覚をもつ
- 息を吐き終わった後、一瞬だけ自然な停止状態を感じる
この呼吸を続けることで、胸郭の柔軟性が向上し、呼吸のリズムが安定していきます。
腹圧回復メソッドで、腹圧を高める
ストレスを感じさせないのがポイント。
腹圧を回復させるには姿勢調節を行う脳幹へ良好な感覚刺激を与えることが重要です。その方法として骨盤のゆすり体操をご紹介します。
この方法は人間の発生をたどって、爬虫類だった時の記憶を利用した原始的な方法です。
可能な限りストレスにならないように。脱力して「頑張らないこと」「意識しないこと」がポイントです。
心地よさを感じる程度に気楽に気軽に行いましょう。
腹圧回復メソッド
顔を左に向け、手で枕をつくり、うつ伏せになりましょう。
肩や腕が痛い人は挙げなくて大丈夫。（胸枕をすると楽にできます）
骨盤から下を左右にユラユラ揺すってください。
脱力して魚の尾ひれのような感じでユラユラと。
頑張らなくて大丈夫。リラックスしてやってみてください。
時間も回数も決めなくて大丈夫です。自然にやめたくなったらやめてください。
個人的には、お気に入りの音楽を聴きながらがオススメ（だいたい1〜2曲）
音楽に合わせてユラユラと波をうつように行います。
体操を行うことで、痛みが強くなったり不快感を伴う場合は中止して下さい。
背中の痛みやコリの
改善するには
背中の痛みの原因は、単に筋肉の疲労やコリだけではなく、体幹の機能低下や腹圧の低下によるものが多いです。
根本的に改善するためには、背中だけに注目するのではなく、呼吸・姿勢・体幹の安定性を見直すことが重要です。
「呼吸」「立つ」「座る」など、日常生活の行動を見直すことで、背中への負担を減らし、自然と姿勢が整いやすくなります。無理なく続けられる習慣を身につけることで、痛みのない快適な体を目指しましょう。
