コア安定させる
鍛えるべきインナーマッスル
腰痛の原因は体幹のインナーマッスルにあると言えるほど。
急性のギックリ腰でも慢性的な腰痛でも、トレーニングや体操だけで解決してしまうことは珍しくありません。
腰のトラブルメーカーの代表は
多裂筋（たれつきん）
多裂筋は骨盤から首まで通っていて、背骨の軸を固める働きがあり、姿勢を維持したり、腰を反らせる時に働きます。
そのため、多裂筋が硬くなりすぎると反り腰の傾向になり、トラブルを引き起こします。
多裂筋の過緊張による過度な反り腰で、関節に蓄積疲労が溜まると、学生スポーツなどに多い腰椎滑り症や分離症のリスクが上がります。
高齢者では脊柱管狭窄症などが起きやすくなります。
逆に多裂筋の筋力が低下すると、腰は丸くなり、背骨の前に負担がかかり腰椎ヘルニアや腰椎圧迫骨折が起きやすくなります。
腰痛のほとんどは、多裂筋のような重要なキーマッスル（鍵になる筋肉）の影響を受けることで、関節の位置などが変化しその歪みが長い期間をかけて蓄積することで発症します。
そして、多裂筋のようなインナーマッスルは意識的に使うことができないため、正確にトレーニングを行うためにはポイントを抑えて行う必要があります。
骨盤を安定させる重要な筋肉は
腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋は多裂筋と合わせて、腰から股関節までを安定させる重要なインナーマッスルです。
腸腰筋と多裂筋は表裏一体です。どちらもバランス良く働くことで骨盤の位置を安定させています。
現代は座って過ごす時間が長い傾向があり、日常的に腸腰筋が使えていません。
そのため、年齢問わず腸腰筋の働きが落ちていることが多くみられます。
腸腰筋が弱くなると、
- 骨盤が不安定になります
- 足が上がりづらくなります
- 股関節が開かなくなります
腸腰筋と多裂筋のバランスが崩れることで、骨盤が固まってしまい歪んだまま固定されてしましまうと、股関節や背中に大きな負担がかかり股関節痛や腰痛の原因になります。
腸腰筋や多裂筋は意識では動かしにくい筋肉です。効率良くトレーニングを行うには、関節の動かし方をコントロールする必要があります。
バランス良く筋肉が働けば、その場で体幹機能は向上しギックリ腰でも慢性腰痛でも劇的に改善させることができ、歪みも自然に矯正されていきます。
一般的な体幹トレーニングは、多くの場合で全身運動です。弱っている筋肉はあまり動きませんので他の筋肉が代わりに働いてしまい、辛さの割に効果は上がらないだけでなく、かえって痛みがひどくなるケースがあります。
